Avec l’activité physique, l’alimentation est l’un des deux grands facteurs de bonne santé de votre coeur. Nos conseils pour préparer l’assiette idéale.
Avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.
• Cœur, 5 aliments à privilégier
1/ Les poissons gras
Ce sont les meilleurs amis du cœur grâce à leur richesse en oméga 3. Ces acides gras polyinsaturés sont impliqués dans la régulation de la coagulation du sang, limitant la formation de caillots. Ils réduisent l’inflammation de l’organisme, lit des maladies cardio-vasculaire. Ils luttent contre l’encrassement des artères et contribuent à diminuer les troubles du rythme cardiaque. La dose quotidienne est de 2 à 3 g d’oméga 3. Inscrivez à vos menus au moins deux fois par semaine saumons, sardines et maquereaux.
2/Les fruits et légumes
Les nombreuses vitamines (A, E, C) qu’ils contiennent ont un puissant effet antioxydant: elles luttent contre le vieillissement des cellules, notamment celles des vaisseaux et empêchent la dégradation du cholestérol dans le sang, qui favorise le dépôt de plaques d’athérosclérose dans les vaisseaux. Variez les plaisirs: dégustez, par exemple, des agrumes, des fruits exotiques, des poivrons, du chou cru pour la vitamine C; des carottes et des abricots (l'été) pour le bêta-carotène (vitamine A).
3/ Noix, noisettes et amandes
Les oléagineux étant les vedettes du régime anticholestérol, ils sont par conséquent très favorables à la santé cardiaque. Mais ils possèdent aussi d’autres atouts pour le coeur: tout comme l’huile d’olive, ils contiennent des oméga 9 et une grosse quantité de vitamine E, puissamment antioxydante.
Enfin, leur richesse en magnésium et potassium, des substances antistress qui contribuent à la souplesse des parois des vaisseaux. Alors, n’hésitez pas à vous offrir une poignée de noix, noisettes ou amandes par jour!
4/ Huiles de colza, soja et noix
Elles aussi sont fort bien pourvues en oméga 3. Une cuillère à soupe de l’une des trois, et c’est 1 g d’oméga 3 dans votre escarcelle! Utilisez-les pour vos vinaigrettes mais pas pour la cuisson. Les acides gras polyinsaturés étant particulièrement fragiles, ils se dénaturent à la chaleur et perdent leurs bénéfices. Préférez alors l’huile d’olive, riche en oméga 9 (des acides gras mono-insaturés moins fragiles) qui eux aussi ont fait leur preuve en matière de prévention des maladies cardiovasculaires.
Les céréales entières
Bien dotées en fibres (pectines, celluloses…), les céréales non raffinées présentent l’avantage d’être rassasiantes et d’éviter les pics de glycémie dans le sang. Consommées au petit déjeuner, elles protégeront des grignotages dans la matinée. De précieuses alliées pour surveiller son poids! Zoom sur les flocons d’avoine, à savourer largement: leurs bêta-glucanes diminuent l’absorption du mauvais cholestérol dans le tube digestif et limitent le pouvoir hyperglycémiant des sucres.
